El actor y artista marcial inglés Scott Adkins es todo un icono con respecto a las películas de acción, siendo reconocido por su capacidad gimnástica y atlética que han sorprendido a los espectadores a lo largo de su carrera.
Adkins ha participado en films como «The Expendables 2», «X-Men Origins», «King Hercules» y «Pit Fighter», pero fue su papel como Yuri Boyka en la saga «Undisputed» la que le dio la fama en el ambiente de las artes marciales.
Como señalamos anteriormente, su capacidad gimnástica y atlética son altamente reconocidas, es por eso que el portal Fitmole decidió hacer un recuento de su rutina de ejercicios para alcanzar el físico que muestra en la mayoría de las películas de acción.
Como puede ver en la imagen de arriba, Adkins es un hombre muy musculoso, y para ganar una cantidad apreciable de masa, necesita levantar pesas y necesita levantar mucho peso.
Aquí hay una rutina de levantamiento de pesas de muestra para que ganes músculo:
Lunes (parte superior del cuerpo)
Press de banca plana: 3 series / 6 repeticiones
Movimiento de remo (mancuerna, barra, cable): 3 series / 6 repeticiones
Press militar con mancuernas: 2 series / 12 repeticiones
Chin ups: 2 series / 10 repeticiones
Extensión de tríceps (con cuerda o mancuerna): 1-2 series / 15 repeticiones
Curl con mancuernas (con mancuernas o barra): 1-2 series / 15 repeticiones
Miércoles (parte inferior del cuerpo)
Sentadilla frontal – 3 series / 5 repeticiones
Peso muerto con piernas rígidas: 3 series / 6 repeticiones
Estocadas con barra – 2 series / 12 repeticiones
Elevación de pantorrillas sentado: 5 series / 12 repeticiones
Levantamiento de pantorrillas de pie – 2 series 12 repeticiones
Viernes (parte superior del cuerpo)
Igual que el lunes, pero reemplace el press de banca plano con press inclinado.
Completamente opcional (circuito de acondicionamiento de quema de grasa). También agregue un circuito de acondicionamiento y quema de grasa simple al entrenamiento de Scott Adkins anterior. Esto es completamente opcional y probablemente ni siquiera lo recomiendo si eres un principiante absoluto en el ejercicio. Puedes hacer este circuito después de cada uno de los entrenamientos anteriores. Realice el circuito 2-3 veces con 30 segundos de descanso entre cada circuito:
Burpees – 12 repeticiones
Balanceo con mancuernas – 20 repeticiones
Alpinistas – 45 segundos
Flexiones con agarre cerrado: tantas como sea posible en 30 segundos
Martes
Levantamiento de piernas – 3 series / 20 repeticiones
L sits – 5 series / 1 minuto
Jueves
Levantamiento de piernas – 3 series / 20 repeticiones
L sits – 5 series / 1 minuto
Sábado
Levantamiento de piernas alterno – 3 series / 20 repeticiones
V sirts – 5 series / 1 minuto
Scott Adkins Dieta y nutrición
¿Cuántas calorías debo comer para ganar músculo?
Para minimizar las ganancias de grasa, use lo siguiente: En los días de entrenamiento, coma 500 calorías por encima de su peso ideal: Multiplique por 15 el peso ideal en libra + 500.
- 15 x (peso ideal en libras) + 500
En los días de descanso realice la misma formula pero reste 200 calorías por debajo del peso ideal en libras
- 15 x (peso ideal en libras) – 200
¿Cuánta proteína debo comer para ganar músculo?
Trate de consumir entre 0,7 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.
¿Necesito comer antes y después del entrenamiento?
No es 100% necesario comer antes del entrenamiento, si tienes hambre, puedes comer algo ligero, posiblemente un batido de proteínas.
A pesar de lo que la mayoría de la gente cree, la nutrición previa al entrenamiento realmente no afecta el crecimiento muscular o la pérdida de grasa.
Y lo mismo ocurre con la nutrición post-entrenamiento, no te preocupes.
No hay absolutamente ninguna necesidad de correr a casa para comer algo después de hacer ejercicio.
Intente comer algo dentro de las 2 horas post ejercicio.
¿Cuántas comidas necesito comer al día?
Si bien mucha gente dice que debes comer 6 veces al día , en realidad no es necesario. Sólo debes consumir las calorías contabilizadas al final del día, entonces estás listo para comenzar.
Apretar músculo de forma rápida y eficiente
Scott Adkins tiene un cuerpo visualmente impresionante. De ninguna manera es un culturista profesional, pero tiene una cantidad impresionante de masa muscular densa y camina con relativamente poca grasa corporal.
«Miré a mi madre y le dije, voy a ser una estrella de artes marciales en el cine. No me creyó, tampoco mi padre. Ellos pensaron que me iba a rendir. Esa fue la primera fase. Luego decidí que lo haría o moriría en el intento».
Scott Adkins.
